Tankefeller... Og hvordan unngå dem
Visste du at…
Vi har ca 90 000 tanker hver dag?
En stor del av tankene våre gjentas gang på gang?
Ca 80-85% av tankene våre er negative?
Å være obs på tanker og tankefeller er derfor viktig for å kunne finne en løsning når livet kaster på oss alle slags utfordringer. En hovedregel er at vi ikke får verre utfordringer enn vi kan håndtere. Om du står midt oppi en livskrise nå – er det en grunn til at den er der. Hva skal du lære av den?
Hva er tankefeller?
Tankefeller, eller kognitive forvrengninger, er måter vi tolker hendelser, oss selv, vår atferd, andre mennesker og verden på. Livskriser, slik som skilsmisse, å miste jobben, få avslag, bli syk osv er typiske utfordringer som kan påvirkes av tankefeller. Grunner til at tankefeller oppstår, er følgende:
Vi bearbeider informasjon hurtig og kommer for raskt fram til en konklusjon.
Mentale snarveier som er gunstige for hjernen vår fordi de sparer oss for krevende prosesser.
Alle mennesker tar tankemessige snarveier. Dette kan bli et problem dersom det setter i gang negative følelser og atferd.
La oss kalle en spade for en spade: Tankefeller er en form for selvsabotasje. De hindrer oss i å se det store bildet, å gjøre nødvendig innsats for å lykkes eller i det hele tatt sette i gang med noe som kunne vært bra. Her er de viktigste av dem:
1) Sort/hvitt tenkning.
Har du noen gang opplevd å tenke at enten er noe supert, eller totalt mislykket? Dette kalles sort/hvitt tenkning. Dette innebærer at du har lett for å kategorisere noe eller noen som enten svært bra eller svært dårlig, uten å være bevisst på at det finnes gråtoner imellom sort og hvitt. Eksempler på dette kan være om du snubler i replikkene dine på sett, og føler deg som en total fiasko (skjedde forsåvidt meg i 2011, under innspillingen av første sesong av serien Lillyhammer). Et annet eksempel er om du får avslag på en rolle, og føler at du aldri kommer til å få noen oppdrag.
Hvordan unngå sort/hvitt tenkning?
Tren på å bedømme dine egne prestasjoner på en skala fra 1 til 10.
Legg merke til hvor ofte du enten bedømmer at noe er perfekt (10) eller håpløst (1).
Tren deg på å bryte disse mønstrene så ofte du kan!
Eksempel:
Bytt ut: «Nå fikk jeg ikke gjort det jeg skulle i dag heller! Alltid skal jeg mislykkes!»
Med: «Ja, ja. Det var dumt at jeg ikke fikk gjort alt jeg hadde tenkt i dag, men jeg fikk da gjort noe. Jeg gir meg selv karakter 7»
2) Fremtidsspådommer
En overbevisning om at ting ikke vil gå bra, og der man ikke vurderer forskjellige mulige fremtidsbilder, som ofte kan være mer sannsynlige. Har du for eksempel opplevd å tenke at “det er ingen vits i å prøve, for dette fungerer uansett ikke”? I mitt tilfelle var jo dette en klar tanke for bare et halvt år siden, når jeg totalt slo fra meg tanken om å prøve nettverksmarkedsføring etter et par “mislykkede” forsøk. Slike erfaringer kan gjøre at vi automatisk tenker at det er ingen vits i å prøve igjen, da det vil gå samme veien. Men isteden kan du jo spørre deg selv: “Hva gjorde at det gikk galt første gangen, og hva kan jeg gjøre for at det skal gå bra nå?”
Andre eksempler på fremtidsspådommer:
Jeg bare vet at jeg ikke kommer til å få orden på økonomien min
Jeg er sikker på at jeg aldri kommer til å finne meg en kjæreste
Jeg får ikke den rollen uansett...
Hvordan unngå å spå om fremtiden?
Still deg selv spørsmålet; «Hvordan kan jeg være sikker på dette?»
Utfordre tanken din; «Er det sant?»
Har jeg noen bevis for at dette kommer til å skje?
3) Katastrofetenkning
Kanskje den vanligste tankefellen vi går oftest inn i. Du har en forutanelse om at ting vil gå galt, og du føler deg overbevist om at dine antakelser er et faktum. Det skumle med dette er at i verste fall, om du ikke gjør noe med det, kan denne tanken bli selvoppfyllende profeti. Eksempler på katastrofetenkning:
Hvis jeg kommer for sent i dag mister jeg sikkert jobben
Hvis jeg glemmer replikken min blir jeg klippet bort
Hvis jeg prøver å forhandle om arbeidstid/honorar blir jeg svartelistet fra fremtidige oppdrag
Hvis jeg gir beskjed om at jeg er syk, vil jeg ikke få flere oppdrag...
Denne tankefellen har jeg gått inn i utallige ganger. Sist når jeg gikk på en smell. Tankefellen gikk over i selvoppfyllende profeti, og jeg mistet faktisk jobben. Ikke fordi jeg kom for sent den ene dagen, men likevel – tanken var allerede skapt i mitt sinn, og min underbevissthet la alt til rette for at det jeg tenkte, skulle bli en realitet. Det handler om loven om tiltrekning. Derfor er det kjempeviktig å unngå katastrofetenkning.
Hvordan unngå katastrofetenkning?
Tren på å vurdere alvorlighetsgraden i det som har skjedd. Sett gjerne karakter på “katastrofene” i livet ditt. For eksempel at du glemte foreldremøtet: hvor ille er det egentlig på en skala fra 1 til 10 ?
Tren på å godta at du ikke er perfekt, og at du heller aldri kommer til å bli det. Du kommer til å gjøre feil igjen, og du er ikke alene. Lær deg til å ha en “tabbekvote” enten det er hjemme, på jobb, blant venner, i familielivet, eller andre steder.
Tren også på ikke underdrive betydningen av det du får til. Ros deg selv når du får til noe.
4) Negativ tenkning / diskvalifisering av det positive
Dette innebærer at du dveler ved det negative og ignorerer det positive. Du avviser positive erfaringer ved å si at de ikke teller. For eksempel har du fått en godt betalt reklamerolle:
Jeg var heldig. Vent til neste gang skal du få se at jeg får nei...
Det var ren flaks og ikke min fortjeneste.
Det er jo ingen hemmelighet at det må 5 positive tanker til for å oppveie en negativ tanke…
5) Tankelesing
Dette er rett og slett en antagelse om hva andre personer tenker. For eksempel om du tror at den andre personen tenker dårlig om deg, ser feilene dine osv – og dermed trekker du forhastede konklusjoner. Tankelesning er når du konkluderer helt vilkårlig med at noen reagerer negativt på deg, uten å sjekke ut om det virkelig stemmer.
Han liker meg ikke.
De synes jeg er kjedelig.
De er egentlig ikke interessert i det jeg sier
Hun la merke til at jeg snublet i ordene
Casteren er sikkert lei av å få søknader fra meg
6) Negativt mentalt filter
Trenger jeg å si noe mer? Bildet taler for seg selv.
Det å identifisere og snu negative tanker kan være utfordrende. Følgende tips kan derfor komme godt med:
Kjenn på følelsene dine. De stammer fra tanker, og gjenspeiler det du tenker veldig godt. Gode følelser = positive tanker. Dårlige følelser = negative tanker.
Ved en dårlig følelse, spør deg selv: Hvilken tanke utløste denne følelsen? Hva tenkte jeg rett før denne oppstod?
Når tanken er identifisert, kan du gjerne “stille den for retten”, dvs. at du analyserer tanken og dømmer den etter hvor reell den er, eller om den bør forkastes. Jeg har lagt ved link til et arbeidsark du kan laste ned for å gjøre nettopp dette. Skriv gjerne ut flere eksemplarer, eller kopier skjemaet over i en skrivebok og bruk dette hver gang negative tanker melder seg og gir deg dårlige følelser.